¿Alguna vez leíste que comer tal aceite era bueno y otro era malo?
Luego, en otro lado, encontraste información completamente opuesta.
Entonces… ¿Qué hacemos?
Como yo también me hice esas preguntas, decidí investigar el tema y sacar mis propias conclusiones. Te las comparto.
Gran parte de lo que estoy por transmitir fue extraído de un análisis publicado en 2020 que llevó a cabo un grupo de investigadores de Inglaterra sobre los potenciales efectos adversos para la salud pública asociados a la ingestión de toxinas derivadas de productos de oxidación de lípidos dentro de la alimentación, con especial atención a las comidas fritas.
Es una publicación muy completa que analiza el uso de aceites para cocinar. Elabora en detalle los productos que se generan al calentar los aceites e incluso las consecuencias de la exposición laboral a las sustancias que se evaporan. Al final del texto se cita más bibliografía consultada.
Ahora sí, mis conclusiones:
¿Qué debes tener en cuenta para elegir el aceite?
- El punto de humo
- La distribución de ácidos grasos
- El procesamiento del aceite
Lo importante es que NO BASTA CON UN SOLO ASPECTO, sino que hay que integrar los tres para elaborar conclusiones.
1. Punto de Humo
Es la temperatura a la que el aceite o grasa comienza a “echar humo” y descomponerse. Es diferente para cada aceite y depende tanto de la proporción de ácidos grasos libres, del procesamiento y de cuestiones de laboratorio (como volumen, recipiente, etc).
A una temperatura mayor que el punto de humo, no solo se pierde el valor nutritivo (disminuye la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y los antioxidantes drásticamente) y cambia el sabor, sino que se generan sustancias nocivas para la salud (como acroleínas, sustancias oxidantes y fuertemente demostradas como cancerígenas).
Puede que en muchos sitios leas que algunos aceites refinados como el de girasol o soja tienen puntos de humo muy altos (300-400°C) y que por eso parezcan buenas opciones para cocinar, pero no te dejes engañar solo por éste punto. Porque pueden soportar temperaturas tan altas a costa del procesamiento que atravesaron (ver más adelante).
Sin embargo, es importante aclarar que el punto de humo depende de muchos factores (por ejemplo, no es lo mismo un aceite de oliva de cosecha temprana que tardía, un volumen grande de aceite que uno pequeño, etc). Por lo tanto, este valor de manera aislada no es un indicador tan confiable. El punto de humo es un punto importante, pero veamos los siguientes.
Conclusión: no basarse SOLO en el
punto de humo, porque es un factor muy variable.
2. Distribución de Ácidos Grasos
Éste es el punto MÁS importante ya que va a determinar la estabilidad del aceite ante la temperatura.
Seguramente has escuchado que existen 3 tipos de grasas:
- saturadas
- monoinsaturadas
- poliinsaturadas
Cada aceite o grasa animal tendrá una proporción variable de cada una de estas grasas. Te cuento qué significa eso para que entiendas mejor.
Primero: ¿Qué es un ácido graso?
Es una cadena de átomos de carbono unidos entre sí y unidos a la vez a átomos de hidrógeno. Los “puentes” entre los carbonos pueden ser simples o dobles, cuando es doble la grasa se llama insaturada y, cuando es simple, saturada. Esos puentes dobles provocan que la molécula tenga una “curva” y que disminuya la “fuerza” con la que los hidrógenos están unidos.
Saturadas
Uniones simples
Estable
Ejemplo: ácido palmítico de la mantequilla
Monoinsaturadas
1 sola unión doble
Un poco inestable
Ejemplo: ácido oleico del aceite de oliva
Poliinsaturadas
+ de 1 unión doble
Inestable
Ejemplo: “omega 6” del girasol o el “omega 3” del lino
Segundo: ¿Por qué importan esos “puentes”?
Porque la forma de la molécula y su estabilidad dependen de las uniones entre los carbonos. Que sea inestable quiere decir que, cerca de esos puentes dobles, los átomos pueden reaccionar fácilmente con otras moléculas o átomos. Por ejemplo, con el oxígeno del ambiente y dar lugar a una secuencia de reacciones que culminan en la producción de sustancias nocivas para la salud conocidas como productos de oxidación de lípidos. Como te imaginarás, ingerir productos oxidados y reactivos es lo que menos queremos para nuestro cuerpo.
Conclusión: elegir aceites con más porcentaje de grasas saturadas y monoinsaturadas, porque son más estables para cocinar.
Aclaración: los omega 6 y 3 son necesarios para la salud, pero idealmente en estado crudo y consumiendo casi la misma cantidad de uno que del otro. Dejamos este tema para otra nota.
3. Procesamiento del aceite
Pensar que un aceite o grasa es bueno solo porque viene de algo natural -como una planta-, es un error. No solo importa de qué está hecho, sino CÓMO está hecho.
Existen 3 grandes formas de extraer aceites:
– Por presión en frío: se “exprime” la materia prima pero a temperatura controlada (idealmente no debería superar los 30°C).
– Por extrusión-presión: se “exprime” la materia prima pero sin controlar temperatura (puede levantar temperaturas de +200°C).
– Con solventes: se utilizan sustancias no comestibles (como hexano) para extraer el aceite, que luego deben ser quitadas y posteriormente se refina el aceite para hacerlo palatable (sabor, olor, etc).
Vamos a poner un ejemplo: el aceite de soja.
El grano de soja es un producto natural y saludable. Peeeeero, para obtener el aceite, atraviesa los siguientes pasos:
1- se usan solventes para extraer los aceites (no comestibles, como hexano).
2- luego se calienta a altas temperaturas, se somete a presión y se eliminan los solventes (sigue siendo no comestible).
3- por último se refina (se lo vuelve comestible).
En este proceso pierde gran parte de sus nutrientes (como algunos ácidos grasos saludables y antioxidantes) y encima se generan moléculas nocivas para la salud. Algo similar, en mayor o menor medida, ocurre con los aceites de girasol y canola.
Conclusión: elegir aceites de primera presión en frío
(no refinados) o grasas de animales de pastoreo.
Ahora sí, la lista de
ACEITES PARA COCINAR:
MEJORES
– Ghee
– Aceite de oliva VE
– Aceite de coco VE
– Aceite de Girasol Alto Oleico PPF
– Grasa de cerdo
INTERMEDIOS
– Mantequilla
– Aceite de Aguacate
PEORES
– Aceites refinados (soja, maíz,
canola, girasol)
– Aceite de Sesamo
– Aceite de
Lino o chía
– Repeated Heating Oils: aceites reutilizados
VE= Virgen Extra
PPF= Primera Presión en Frío
Detalle sobre las mejores grasas para que entiendas mejor:
Nota: Los porcentajes son aproximados y pueden variar
según la materia prima, su procesamiento y la bibliografía consultada.
Los mejores, como se aprecia en la tabla, tienen un porcentaje mayor de grasas saturadas y monoinsaturadas, que tienen un comportamiento mas estable ante las temperaturas.
CONCLUSIÓN:
Sea cual sea la grasa que elijas para cocinar, siempre se debe usar con moderación. Elige grasas de buena calidad y acompáñalas siempre de un estilo de vida activo donde la energía obtenida de estas grasas se utilice (o sea, hacer deporte).
Para cocinar:
Serían mejor las grasas que mayores temperaturas soportan, que son el aceite de oliva, el ghee, el aceite de coco o la grasa de cerdo, aunque no estaría mal usar mantequilla en repostería. Puede ser una opción el aceite de girasol alto oleico primera presión en frío (220°), ver más abajo.
Para consumir crudas (o sea, sin calentar):
Serían muy apropiadas el aceite de oliva, de chía, de lino y de sésamo. Importante: deben ser almacenados en un lugar fresco, en botella de vidrio oscura y evitar dejarlos destapados (se oxidan fácilmente). El sésamo soporta mejor la temperatura ambiente debido a los antioxidantes naturales que posee. También puede usarse el ghee con moderación.
Una aclaración sobre el aceite de girasol alto oleico y la grasa de cerdo
El aceite de girasol alto oleico es una variedad de girasol rica en ácido oleico, no se agrega nada artificialmente. Puede representar una buena opción dentro de los aceites para cocinar con las siguientes salvedades:
– Debe ser de primera presión en frío
– No debe ser refinado
– Idealmente debe ser orgánico o de agricultura ecológica
Como esas condiciones no se suelen conseguir fácilmente o si consigues es a precios exorbitantes, mi recomendación es optar por aceites seguros y accesibles (económica y localmente), como el oliva o grasas animales como grasa de cerdo o ghee.
Sobre la grasa de cerdo: la única consideración es que deberíamos priorizar una que sea ecológica. Porque la grasa es la zona donde más se concentran sustancias nocivas para la salud como disruptores endócrinos y residuos químicos de antibióticos, pesticidas o metales pesados. Por eso la grasa que no sea certificada ecológica no sería lo mejor.
Espero que la información te haya servido. He intentado ser lo más clara posible.
Para más consejos sobre el uso de aceites, puedes mantenerte atent@ a las entradas del Blog y al Instagram (click aquí).
Bibliografía Consultada:
- Potential Adverse Public Health Effects Afforded by the Ingestion of Dietary Lipid Oxidation Product Toxins: Significance of Fried Food Sources. Nutrients. 2020 Apr 1;12(4):974. doi: 10.3390/nu12040974. PMID: 32244669
- The effects of fat consumption on low-density lipoprotein particle size in healthy individuals: a narrative review. Lipids Health Dis. 2021 Aug 6;20(1):86. doi: 10.1186/s12944-021-01501-0. PMID: 34362390; PMCID: PMC8348839.
- Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 3, March 2010, Pages 502–509, https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26285
- Analytical evaluation of polyunsaturated fatty acids degradation during thermal oxidation of edible oils by Fourier transform infrared spectroscopy. Talanta. 1999 Sep 13;50(2):269-75. doi: 10.1016/s0039-9140(99)00034-x. PMID: 18967717.
- Revealing the relationship between vegetable oil composition and oxidative stability: A multifactorial approach. 2017. Journal of Food Composition and Analysis. 10.1016/j.jfca.2017.12.027.
