Te voy a explicar cómo me organicé el menú semanal que al día de hoy es la estrategia que más me sirve para ahorrar tiempo sin dejar de comer bien.
Vengo usando esta forma de organizar mis comidas hace más de un año y fui modificando la forma de armarlo hasta que realmente me funcionara. Todas las herramientas que comparto las he puesto en práctica en mi vida y lo hago desde un lugar sincero y amoroso; deseando que más personas puedan tener un estilo de vida saludable con el esfuerzo justo y necesario. No te voy a mentir y decirte que para estar sano no hace falta tiempo ni esfuerzo, pero puedes aprender a gestionar el tiempo a tu favor. Tener una alimentación saludable no debe por qué ser algo difícil o costoso (vale para tiempo y dinero).
Muchas veces me preguntan: “¿Me puedes armar un menú?”. Y la respuesta es no. Yo no armo dietas estructuradas porque 1) no soy nutricionista y 2) no me da la vida para tanto en la consulta (intervenciones en estilo de vida/alimentación, complementos, estudios, etc). Pero sí que ajusto la alimentación a las necesidades de la persona y realizo propuestas para las ingestas más importantes del día. Además, luego de la consulta le envío a mis consultantes un recetario y un archivo con material teórico para saber preparar platos nutritivos, cómo cocinar y/o remojar algunos alimentos, hacer elecciones saludables en el supermercado y mucho más. Siempre intento compartir desde el conocimiento y desde la experiencia propia.
Beneficios de este menú que te propongo:
- Ahorrarás tiempo en la cocina y gastarás menos pensando en qué comer (probablemente te quite un poco de ansiedad de encima).
- Tendrás un marco de estructura pero con libertad para variar, evitando comer siempre lo mismo.
- Organizarás tus compras semanales en base a tus necesidades.
- Tendrás una alimentación variada que fortalezca tu microbiota y potenciará tu vitalidad.
- Fraccionarás los pasos que requiere preparar una comida para que no te agobie o te lleve demasiado tiempo.
- Te asegurarás de reducir la carga de antinutrientes de cereales integrales y legumbres (fitatos, oxalatos, saponinas, etc), que pueden alterar la absorción de nutrientes (por ejemplo el hierro, tan importante en veggies) y provocar malestar gastrointestinal. ¡Punto clave para veg(etari)anos!
- Te evitará picotear a cada rato porque seguirás un plan que te aporte la densidad nutricional suficiente para mantenerte saciado/a entre comidas. Te sugiero complementar con la nota “¿Comer 5 veces al día? Una mirada científica y evolutiva” HACIEDO CLICK AQUI.
Una reflexión antes de avanzar:
En ayurveda y medicina integrativa se presta más atención al hábito que al evento aislado.
Este recurso está preparado para reforzar tus hábitos. Pero recuerda, si alguna vez no lo sigues o tienes que recurrir a alguna opción rápida pero tienes un estilo de vida saludable como norma general: no pasa nada.
Lo importante es que en la balanza tu alimentación sea de calidad, equilibrada y variada. Te recuerdo que Namya significa flexible, y es lo que busco transmitir en mis consultas y forma de divulgar. Creo que es una cualidad que todos debemos propiciar en nuestra personalidad y estilo de vida; en lo personal aprendí que una mente rígida es una mente que sufre mucho más.
Haciendo honor a este valor, el menú que te propongo está lejos de ser un menú fijo. Tiene la estructura necesaria para que tus comidas no estén supeditadas a la alineación de los astros, pero la libertad suficiente para que no comas siempre lo mismo.
Descarga el recurso aquí
Aquí tienes el menú semanal listo para imprimir y completarlo; puedes compartirlo con amig@s y familia. Te sugiero leer la nota del blog hasta el final para armarlo bien.
Ahora sí: te cuento CÓMO ORGANIZAR TU MENU SEMANAL en 3 PASOS
Te sugiero hacerlo un día que estés tranquil@ y puedas destinar 30mins a crear tu menú semanal (por ejemplo un finde). Míralo como una inversión de tiempo en mejorar tu alimentación y tu gestión del tiempo (valga la redundancia). Empezamos:
1. Hacer una lista de comidas.
Primero vamos a “cranear” qué nos gusta comer o qué podríamos comer en la semana. Con papel y lápiz alcanza, es solo un borrador.
Te sugiero armar una lista con al menos 7 o 10 comidas que más te gusten o que sean habituales en tus días. Lo mismo con los desayunos, si eres de desayunar. Ten en cuenta estos dos puntos al armar esa lista:
Primero: LA PROTEINA
Empieza pensando cuál proteína será la protagonista de cada plato y acompáñala siempre de verduras/frutas/fibra. Intenta escoger platos que contenga todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos).
Principales fuentes de proteína:
– De origen Vegetal: tofu, tempeh, legumbres en general, quinoa, sarraceno.
– De origen Animal: carnes, aves, pescados, huevos, quesos.
Segundo: CLASIFICAR FACIL/DIFICIL
Te sugiero dividir la lista en dos: comidas “fáciles” y “difíciles”.
Recuerda: cuánto más variedad de vegetales y frutas haya en nuestra alimentación, más biodiversa y equilibrada será nuestra microbiota intestinal.
Consejo: Si tu alimentación está siendo muy “básica”, no pretendas convertirte en master chef de una semana a la otra. Apunta a comidas prácticas. Aunque, si te animas, también te invito a desafiarte un poquito e incorporar cada mes algún alimento nuevo.
Sugerencia: una vez tengas la lista de comidas, puedes aprovechar a preparar la lista de supermercado con todos los ingredientes de esas comidas. Intenta comprar todo lo que puedas una vez a la semana para no perder tiempo yendo al super cada vez que tengas que cocinar algo. A mí me gusta mucho usar la app “Keep” de Google (#teamgoogle), porque tengo una lista fija que simplemente tildo y destildo cada semana, además la puedes compartir con la persona que vives. No más listas de supermercado en papel que se pierden o se olvidan…
2. Armar el menú semanal.
Ahora sí, te vas a preparar un calendario semanal que contemple cómo es tu rutina y adaptar la alimentación a eso. Los días que tienes más tiempo, cocinas algo más elaborado; los días que tienes menos tiempo, eliges opciones más fáciles (para eso has preparado la lista).
Ya puedes imprimir el recurso que tienes más arriba. Te sugiero completarlo con lápiz a modo de borrador la primera vez y, una vez lo tienes decidido, apuntarlo con bolígrafo (usa todos los colores que quieras y que te ayuden a resaltar cosas). También puedes copiar la estructura y hacerlo sobre una pizarra. Lo que a tí te resulte mejor.
Importante: Te recomiendo dejarlo en la puerta del frigorífico o en un lugar visible de la cocina. Incluso también hacerle una foto y tenerlo en el móvil para poder echarle un ojo por si alguna vez estas en la calle y necesitas pasar a comprar algo para alguna comida (aunque no creo que lo precises mucho si te organizas con las compras).
3. Agrega tus actividades, notas y recordatorios.
Te sugiero escribir en la fila de “Actividades” del menú las actividades que tengas fijas, colocar con un post-it las que pueden ir cambiando (simplemente la despegas y vuelves a pegar donde toque), y agregar todas las notas y recordatorios que sean necesarios
Sobre las Notas o Recordatorios:
Las actividades las tenog en una fila a parte y suelo tener la actividad física que hago cada día y otras como cerámica o la cena de los jueves con mis amigas (“las viudas”).
Los recordatorios suelo apuntarlos en el casillero relacionado al momento del día que me toca hacer la tarea (mañana-tarde-noche). Es particularmente útiles para personas veg(etaria)nas o que consumen alimentos integrales que contienen antinutrientes (oxalatos, fitatos, lectinas, saponinas, etc), por ejemplo las legumbres y los cereales integrales. Los antinutrientes son sustancias que pueden resultar irritantes para el tubo digestivo provocando discomfort (gases, hinchazon, digestiones lentas), pero además alteran la absorción de nutrientes críticos como el hierro. La buena noticia, es que con el remojo y cocción adecuados, se reduce considerablemente la carga de estas sustancias y evitamos estos problemas. Esto es esencial en personas vegetarianas, pues su principal fuente de hierro serán, probablemente, las legumbres. Puedes leer más sobre los antinutrientes y el remojo de alimentos como legumbres y cereales en esta nota: “¿Qué son los antinutrientes?” hacienod click aqui.
Por ejemplo, yo he apuntado en el mío lo siguiente:
- la actividad física que hago cada día (voy variando entre kettlebell y yoga, aunque a veces salgo a andar en bici);
- actividades extras: tengo cerámica los lunes y los jueves solemos cenar con amigas;
- Recordatorios para remojar* los alimentos que lo requieren (como sarraceno o legumbres) o descongelar algo (por ej pescado o hamburguesas). Esto me permite fraccionar las tareas para que sea más rápido preparar los alimentos y consumirlos adecuadamente.
- También un recordatorio por si tengo que llevarme tupper al consultorio (frecuente los martes y/o jueves).
Mi menú semanal actual como ejemplo
Te comparto cómo lo tengo organizado yo ahora. Si alguna idea te sirve, anímate a copiarla. Pero lo mejor es que lo armes según tus gustos y tiempos, para que realmente lo puedas sostener. Además, cada persona es única y tiene gustos, hábitos y horarios diferentes.
Algunas aclaraciones sobre mi menú que quizás te sirvan:
- Los pancakes son tortitas a base de huevo y harinas sin gluten (como teff, sarraceno y almendras) y voy variando las cosas que le pongo: rodajas de manzana/platano/arandanos; algun fruto seco picado o agrego al servir crema de almendras o avellanas, trocitos de choco 92%, etc.
- Los crepes son de sarraceno y huevo en general, se pueden preparar dulces o salados.
Ej salado: espinacas + ajo + queso de cabra
Ej dulce: platano + crema de almendras + canela - Los huevos revueltos siempre salvan para un desayuno, a veces también los preparo en forma de revueltos con espinacas o setas; y los acompaño por ejemplo con aguacate o algun quesito de cabra/oveja, unas tostadas de pan sin gluten de masa madre que hago casero (hay opciones saludables para comprar listo) y algunos frutos secos.
- Porridge: suelo prepararlo al horno con sarraceno y avena remojados 8-12hs; y le agrego diferentes ingredientes como plátano/manzana/arándanos, frutos secos, choco 92%, etc (similar a los pancakes pero otro formato).
- Pescado: el sábado compro fresco y lo congelo al menos 48hs por precaución (riesgo de anisakis). Priorizo pescados de captura, de mediano-pequeño tamaño o lo mejor que encuentro (merluza, corvina, sardinas, caballa, bacalao, etc). Cada tanto compro algún bacalao, lubina de estero o salmón aunque no sean de la máxima calidad. Y cuando sé que voy a tener tiempo y están de temporada, compro boquerones frescos para preparar en vinagre o unos mejillones para hacer al vapor.
- Frittata: salteo unas verduras, le agrego huevo y varío alguna proteína extra (tofu, tempeh, pescado azul de conserva, etc). Es como una tortilla pero, en vez de hacerla de patatas, la preparo con variedad de verduras y suficiente proteína.
- Quinoa o Cuscús (de sarraceno, no de trigo): son opciones fáciles y rápidas, las combino con verduras salteadas y suelo agregarle algunos de los siguientes: levadura nutricional, almendras tostadas, pistachos tostados, nueces, semillas de calabaza tostadas.
- Burger: suelo tener hamburguesas caseras congeladas. Tanto plantbased (por ej de lenteja roja y sarraceno aliñadas tipo falafels me gustan mucho), como también algunas semanas de ternera ecológica que preparamos caseras en casa.
Legumbres: cada semana elijo una diferente (mis favoritas son lentejas pardinas, alubias rojas/adzuki, garbanzos, judía mung). A veces las preparo en formato guiso y otras las dejo listas solas mientras desayuno y luego en el momento las combino con lo que tengo ganas. Pero muy importante que tengan 24hs de remojo.
- Tofu o Tempeh: suelo tener porque me salva de algún apuro y me aporta proteína. Siempre ecológico y sin ingredientes raros.
- Los viernes a la noche preparo algo rico pero en versiones saludables. Por ejemplo la montaña rusa es una masa a base de huevos, queso y fécula de mandioca; la combino con algunas cosas más y armo una picada saludable. Otras veces hacemos pizzas (pero con la masa de alguna alternativa saludable en vez de masa), por ejemplo de quinoa; de caballa y huevo o de coliflor triturado y huevo. Los toppings van variando, los quesos suelen ser cabra u oveja.
- Eco Mercado: el sábado por la mañana hago la compra de verduras y huevos para toda la semana. Compro toda la variedad de verduras de temporada que puedo, que son ecológicas y de productores locales. También suelo ir al supermercado a comprar quesos, pescado y otras cosas.
- Productos de herboristería: como no vivo en la ciudad y ando siempre justa de tiempos, suelo pedir una vez al mes productos de herboristería de forma online –habitualmente a naturitas-, para tener un stock en casa de legumbres, cereales, harinas (sin gluten = h almendras, h sarraceno, h teff, etc), conservas de pescado azul en AOVE, tempeh, salsa de tomate, etc.
Algunas ideas útiles:
- A veces, por cuestiones de tiempo, cocino una vez y que rinda para dos comidas.
- Listas de ideas: tengo una hoja al lado del menú con listas de ideas de ensaladas o verduras cocidas (al horno, salteadas o al vapor); para no tener que romperme la cabeza pensando qué puedo preparar. Por ejemplo: salteado de esparragos+zanahroia+cebolla; coliflor+zanahoria+cebolla+pimientos al horno; salteado de espinacas+champis+cebolla; etc. Además, las adapto según la estación, el momento del ciclo y cómo está mi digestión.
Cuando no seguí el menú y necesito algo rápido, me inclino a opciones saludables como revueltos con huevo, la frittata que mencioné antes, tempeh a la plancha con verduras, etc… Siempre cuidando tener suficiente proteína, vegetales y fuentes de grasa saludable. Ante todo: ¡flexibilidad!
Puntos Finales
- Este recurso es un menú, pero como verás tiene elementos que nos permite ser flexibles (variamos el pescado, la legumbre, etc).
- Es importante que lo adaptes a tu rutina personal y al momento particular en el que estás. Cada persona es única.
- Organiza tus comidas a conciencia para no descuidar tu salud. La alimentación es uno de los actos con más impacto en tu salud. Piensa que comes varias veces en el día durante toda tu vida y que tu salud comienza en el intestino. ¿Con qué ladrillos prefieres construir tu salud?
- Con los cambios de estación puedes modificarlo (por ejemplo disminuir o quitar ensaladas y aumentar sopas y guisos).
Espero que esta propuesta te sirva para aligerar tu semana sin descuidar tu alimentación.
Te recomiendo hacerlo y ver qué tal te resulta.
¡ Si te gustó, comparte esta idea con tus amig@s y familiares !
