Hoy en día se escuchan muchas cosas sobre alimentación en las redes, medios de comunicación, en los bares y en boca de prácticamente cualquier persona… Por eso hoy quiero derribar algunos mitos muy instaurados en nuestra sociedad con información de calidad.
CONTEXTUALIZACIÓN EVOLUTIVA
Nuestra alimentación actual es muy diferente de la ancestral: frigorífico, supermercados, ultraprocesados, delivery, etc… Desde el paleolítico hasta la actualidad (muchos miles de años), nuestra biología se ha mantenido mas o menos parecida. Sin embargo, el contexto ha cambiado mucho para la humanidad con la revolución industrial y los avances tecnológicos de los últimos 100 años. En muchos casos para bien (vacunas, métodos diagnósticos, etc), pero en muchos otros, para mal (sedentarismo, ultraprocesados, falta de exposición solar, etc).
El principal problema es que nuestro cuerpo no puede seguirle el ritmo a estos cambios, nuestra biología evoluciona mucho más lento. Eso significa que estamos intentado que el cuerpo funcione en un contexto para el que no está diseñado.
Actualmente, la principal causa de muerte a nivel mundial (salvo excepciones) son las enfermedades crónicas no transmisibles: enfermedad cardiovascular, obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes, cáncer, etc. ¿Qué tienen en común todas estas? Que están altamente ligadas a nuestro estilo de vida y que son mayormente prevenibles.
Una alimentación saludable y que respeta nuestra biología le aporta a nuestro cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Es importante aclarar que no es lo mismo sobrevivir que funcionar de forma óptima. El cuerpo es muy resistente y soporta muchos hábitos nocivos, pero que no te sientas mal ahora no quiere decir que lo que haces no tenga impacto. Gota a gota el vaso se llena, hasta que rebalsa. El cuerpo se sostiene a expensas de un mal funcionamiento, acumulando “consecuencias silenciosas” (síntomas inespecíficos, ligeras alteraciones de analíticas, etc), que con los años se convierten en enfermedades reconocidas como diabetes, hipertensión arterial, demencia, y más.
Recuperar un patrón de alimentación ancestral es la respuesta a muchos problemas de salud actuales.
Patrón de alimentación ancestral
- alimentos reales
- bajo número de ingestas (<4)
- ayuno intermitente
- comer con hambre
- grasas saludables
- fibra de verdad (frutas, verduras, integral)
- bajo consumo de azúcares y harinas
- rico en omega 3, equilibrado con omega 6
- rico en micronutrientes (Mg, Zn, Se, etc)
Patrón de alimentación actual
- alimentos procesados
- alto número de ingestas (5-6)
- sin ayuno intermitente
- comer sin hambre, picoteo
- grasas hidrogenadas/trans
- fibra insoluble o nula fibra (refinados, almidones)}
- alto consumo de azúcares y harinas
- alto en omega 6, bajo en omega 3
- bajo en micronutrientes (Mg, Se, Zn, etc)
Estos son algunos mitos poco fundamentados…
MITO 1: Hay que hacer 5 comidas al día.
MITO 2: Si no desayunas te vas a desmayar.
MITO 3: No se puede hacer ejercicio en ayunas.
MITO 4: Hay que comer cada 2 horas.
MITO 5: Comer menos veces en el día baja el metabolismo y engorda.
Lo que realmente sabemos:
VERDAD 1: El número de ingestas diarias debe personalizarse según el apetito, la rutina y la situación vital.
VERDAD 2: Si no desayunas, no te va a bajar la glucosa (hipoglucemia) ni te vas a desmayar. Tu cuerpo puede producir glucosa solo (”gluconeogénesis”).
VERDAD 3: El ejercicio en ayunas es posible e incluso beneficioso*.
VERDAD 4: Comer cada 2 horas altera el proceso fisiológico de limpieza intestinal y reposo digestivo, además provoca inflamación.
VERDAD 5: Comer menos veces al día no significa reducir la cantidad de calorías diarias. Lo que en realidad disminuye el metabolismo y dificulta la pérdida de peso es la dieta hipocalórica (baja en calorías).
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*aclaración: el ejercicio en ayunas es generalmente beneficioso para todas las personas, pero algunos casos requiere una valoración profesional previa y puede quizás no ser la mejor estrategia (como deportistas de elite en entrenamientos de alta intensidad, insulinoterapia, trastornos de la conducta alimentaria y otros casos). Ante la duda, tener coherencia y asesorarse.
¿Qué dice la ciencia?
Hay abundante evidencia científica que confirma los beneficios para la salud de comer menos veces al día y practicar ayuno intermitente.
Pero, además, hay evidencia que demuestra mayor riesgo de desarrollar enfermedades con 5-6 comidas al día.
Mis recomendaciones
- REDUCIR EL NUMERO DE INGESTAS:
Realiza 3 o 4 ingestas al día con buena densidad nutricional. Esto significa que en una comida se concentran una buena cantidad y calidad de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas o minerales). Esto solo es posible si comes alimentos reales en lugar de productos.
Aclaración: el picoteo cuenta como una ingesta, por más que sea saludable (ej: frutas, frutos secos, etc). Ver verdad 4. - PRACTICAR AYUNO INTERMITENTE:
Practica un ayuno intermitente diario de 12-14hs. Los horarios deberán ajustarse personalmente según agenda y apetito. La ventana de tiempo puede ampliarse según la situación individual. Lo importante es COMER CON HAMBRE y no por costumbre. - TENER COHERENCIA ENTRE ESTRATEGIAS:
No recurras a suplementos o tratamientos farmacológicos sin una intervención en la alimentación y el estilo de vida, no tiene sentido. De lo contrario solo aplicas parches (excepto que solo te interese tapar síntomas y no resolver/prevenir problemas de salud).
Invitación a la reflexión
Tu salud se construye y se equilibra con tus acciones diarias.
No esperes a tener una enfermedad para empezar a nutrirte, la clave está en la prevención. Y si ya tienes un problema de salud, busca a un profesional que te acompañe con cambios en todo el estilo de vida y con estrategias naturales que respeten la fisiología de tu cuerpo.
Cualquier cosa, aquí estoy para acompañarte.
