La sobrealimentación, la baja densidad nutricional de los platos y la falta de reposo digestivo son tres factores desequilibrantes muy importantes para la salud digestiva y, por ende, para la salud en general. Recordemos que la salud empieza en el intestino.
La realidad es que venimos de años de un contexto educativo y social en el que la alimentación se basa en carbohidratos, en el picoteo y en comer 5 veces al día. Entonces, primero hay que desmontar esos mitos y creencias populares con evidencia científica (ver nota “¿Comer 5 veces al día? Una mirada evolutiva y científica”) y luego hay que ponerse manos a la obra.
En esta nota te explico cómo pasar de la teoría a la práctica. Para eso no hace falta contar calorías ni gramos de nada, sino usar el sentido común y priorizar alimentos reales en lugar de productos. Eso es lo que hago en mi vida y lo que enseño a las personas en mi consulta.
CONCEPTOS CLAVE
- Sobrealimentación: comer más de 4 veces al día (ver nota “¿Comer 5 veces al día? Una mirada evolutiva y científica”) o picotear a cada rato. Lo recomendable es hacer máximo 3 o 4 ingestas al día de buena calidad.
- Baja densidad nutricional: son platos que carecen de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, fibras) y micronutrientes (polifenoles, vitaminas, minerales) de calidad. Estos platos quizás tienen un gran aporte calórico pero en realidad están “vacíos” a nivel nutricional. Por ejemplo, un plato de pasta con salsa o de arroz con verduras.
- Falta de reposo digestivo: ausencia de períodos sin ingestas de alimentos, tanto diurno como nocturno. Durante el día se recomienda dejar al menos 4hs entre las ingestas y de noche al menos 12hs entre la cena y el desayuno. Estos son los requisitos mínimos para facilitar el proceso digestivo y evitar la sobreestimulación del sistema inmunológico.
¿Cómo hago para comer menos veces al día de forma saludable?
HAMBRE
Aprender a comer con hambre real, para esto debemos espaciar las ingestas al menos 4 horas y armar platos densos nutricionalmente.
MENOS INGESTAS
Hacer 2, 3 o máximo 4 ingestas al día de calidad y adaptando las comidas a tus horarios y rutina individual. Esto puede variar de un día al otro o de una semana a la otra, no pasa nada. Pero cuanto más estables sean tus horarios, será mucho mejor para tu cuerpo.
AYUNO INTERMITENTE
Dejar al menos 12hs entre la cena y el desayuno, que es lo mínimo a lo que deberíamos apuntar para mantener la salud. Luego cada cual puede optar por ampliar la ventana de ayuno intermitente según su situación, conocimiento y necesidades.
PROTEINA
Poner especial atención al aporte de proteínas en todas las ingestas, especialmente en el desayuno y la comida. La cantidad diaria de proteína se estima entre 1 y 1.4g por kilogramo de peso, esto puede aumentar según la actividad física que realiza la persona. Los alimentos ricos en proteínas (carnes, huevos, pescados, tofu, legumbres, sarraceno, quinoa, etc) tienen entre un 10 y un 20% de proteína por cada 100 g.
GRASA
No descuidar el aporte de grasas saludables, como las poliinsaturadas del pescado o frutos secos y las monoinsaturadas del aceite de oliva virgen extra. No tener miedo a las grasas saturadas de calidad como las presentes en aceite de coco, frutos secos, ghee, quesos o carnes de calidad. El problema son las grasas hidrogenadas (aceite de palma o margarina) y los aceites refinados (girasol, maíz, colza, oliva refinado).
Algunos pensamientos y soluciones:
🤔 “me voy a quedar con hambre” 👉🏼 aprendo a armar platos nutricionalmente densos.
🤔 “me van a faltar proteínas” 👉🏼 me aseguro de tener proteínas en todas las ingestas. Me recuerdo que no pasa nada si prescindo de ingestas “de relleno” que no me suman nada (ej: merienda alta en carbohidratos).
🤔 “voy a tener que comer mucho en cada ingesta” 👉🏼 comeré lo que necesite mi cuerpo y la digestión se adaptará a esas necesidades. Si no lo puedo manejar, busco ayuda.
🤔 “no tengo hambre por la mañana” 👉🏼 no comeré hasta tener hambre real (sea el desayuno o la comida), aprenderé a escuchar y respetar las necesidades de mi cuerpo.
EJEMPLO DE MENÚ DE UN DÍA
1. DESAYUNO
Des-ayuna cuando sientas hambre real, eso suele ocurrir 1 o 2 horas después de levantarse cuando aumenta la hormona grelina (hace que nuestra panza haga ruiditos “grrrr”). El protagonismo lo deben tener las proteínas. Si vas a comer “pan con…”, debes darle más importancia al “con…” que al “pan”.
Desayuno Nutritivo Salado/Dulce + Bebida + Opcional Fruta
BEBIDA: Puedes optar por lo que más te gusta: café con bebida vegetal (evitar leche de vaca regularmente); achicoria con bebida vegetal; infusión; cacao con bebida vegetal (cacao polvo 100%, no colacao); agua con limón y jengibre; agua sola.
DESAYUNO NUTRITIVO SALADO:
2 huevos revueltos + rodajas de queso de cabra-oveja + cubitos de aguacate con aceite de oliva. Opcional acompañar con una rodaja de pan de masa madre bio o tostadas de sarraceno
DESAYUNO NUTRITIVO DULCE:
Porridge de sarraceno y avena + puñado almendras tostadas al servir. Opcional agregar canela, cacao, clavo, jengibre a gusto y/o unas uvas o arándanos pasas (o arándanos frescos si es estación).
FRUTA:
Es un buen momento para incluir fruta entera (no zumos), puede ser antes o después del desayuno o incluir las frutas dentro de las preparaciones (como unas tortitas con rodajas de plátano o manzana). Los cítricos al ser ácidos en ayunas no suelen sentar bien, mejor después de desayunar o después de la comida.
2. COMIDA
Debería ser la comida más potente del día. Debemos asegurar una buena cantidad de proteínas y no descuidar las grasas, de hecho es el momento del día en el que podemos “abusar” -en el buen sentido-, de estos macronutrientes.
No beber demasiado líquido para no “diluir” el ácido estomacal y evitar entorpecer la digestión. La bebida debería ser templada o tibia, nunca fría.
EJEMPLO 01:
Garbanzos salteados con perejil y ajo + Ensalada de rúcula, zanahoria, oliva, nueces y AOVE
EJEMPLO 02:
Caballa al horno con eneldo, pimienta y sal + verduras al horno en cubitos: boniato, coliflor, cebolla morada y zanahoria
3. ¿Merienda?
Si es un hábito muy instalado en tu rutina o si sientes hambre de verdad, puedes merendar algo saludable. Por ejemplo una fruta de estación + un puñado de frutos secos o un yogur*.
Al acompañar la fruta con una grasa (fruto seco/yogur), facilitamos una absorción más armoniosa de los carbohidratos de la fruta evitando picos de glucosa en sangre.
*Yogur = sin azúcar o frutas agregadas (solo la base + fermentos), son menos inflamatorios los de leche de cabra / oveja o los vegetales de coco. Si son bio, mejor aún. Evitar los de vaca regularmente.
4. CENA
Debería ser lo más pronto posible, idealmente antes de las 20-21hs. Por la noche el aparato digestivo no está preparado para digerir y necesita ese reposo digestivo para redirigir la energía a funciones vitales como la detoxificación en el hígado y la regeneración de tejidos.
Elegir proteínas de más fácil digestión (como huevo, pescado blanco, aves, tofu o tempeh) y reducir la ingesta de alimentos ricos en almidones (patata, batata, boniato, yuca, etc) y fructosa (frutas). Se recomienda consumir vegetales cocidos y evitar los crudos, que son de más difícil digestión.
EJEMPLO 01:
Tortilla francesa* + vegetales salteados: calabacín, cebolla y berenjena. *Opcional rellenarla con un poquito de queso de cabra-oveja.
EJEMPLO 02:
Tofu a la sartén + vegetales salteados con un poco de tahini por encima.
Importante: si no tienes apetito, no te obligues a cenar por costumbre. Puedes simplemente tomar un caldo, una infusión o agua.
¿POSTRE?
Mejor después de la comida. Evitar por la noche, cuando queremos dejarle fácil el trabajo a nuestro cuerpo.
Opciones saludables:
- Fruta fresca
- Chocolate +85%
- Frutos secos
- Frutas deshidratadas (orejones, higos, ciruelas)
- Yogur de coco
Conclusión
Estos cambios debes realizarlos al ritmo que mejor te resulte. Hay personas que prefieren cambiar de un día para el otro y otras que necesitan hacerlo poco a poco. Cada cual se conoce y debe respetar sus tiempos, pero es importante concientizarse y comprometerse.
La salud se construye con tus acciones diarias. Cada comida es una oportunidad para nutrirse y construir tu salud.
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