Seguramente alguna vez comiste un plato de legumbres que te sentó mal y te provocó hinchazón, gases o incluso diarrea. Esto puede ser, entre otras cosas, debido a que en su preparación no se llevaron a cabo los pasos adecuados para reducir los antinutrientes.
¿Qué son los antinutrientes?
Son sustancias naturalmente presentes en los granos integrales y otros alimentos que interfieren con la absorción de nutrientes (“anti-nutrientes”) y que pueden afectar nuestra salud. Están presentes en diferentes partes de los granos principalmente como mecanismo de protección de la planta frente a insectos, bacterias, hongos y parásitos. Algunos impiden la digestión de los granos para asegurar la supervivencia de la especie (un animal lo ingiere, lo excreta sin digerir y crece una plantita = ¡tarán!). Pero también el sabor amargo de algunos puede actuar como mecanismo natural para prevenir la ingestión por parte de animales.
De todas formas, actualmente se ha descubierto que no son tan malos como parecen.
¿Qué efectos negativos sobre la salud tienen?
Alteran absorción de nutrientes críticos:
- Minerales: calcio, hierro, zinc, magnesio, potasio, yodo
- Vitaminas: A, E, K, D, B12
Reducen la acción de enzimas digestivas:
- proteínas (inhibidores de tripsina)
- carbohidratos (inhibidores amilasa)
Otros efectos negativos:
- Pueden irritar la mucosa digestiva provocando un aumento de la permeabilidad intestinal, provocando inflamación en el intestino y generando una hiperactivación del sistema inmunológico (= inflamación y autoinmunidad).
- Pueden disminuir la actividad de la lipasa pancreática (la enzima que digiere las grasas), disminuyendo nuestra capacidad de digerir las grasas de los alimentos y alterando absorción de vitaminas liposolubles.
- Pueden estimular liberación de citoquinas inflamatorias (= inflamación sistémica)
- Pueden facilitar el crecimiento de algunas bacterias patógenas (es decir, las “malas”).
Por lo tanto, los antinutrientes pueden provocar carencias nutricionales, mala digestión e incluso inflamación (tanto local del aparato digestivo como sistémica).
Pero, ¿es todo malo?
¡NO!
En los últimos años se ha descubierto que estos antinutrientes también tienen efectos positivos para la salud.
Algunos efectos positivos:
- reducen colesterol en sangre
- disminuyen picos de hiperglucemia (“picos de azúcar en sangre”)
- efectos anticancerígenos y antiinflamatorios
- efecto prebiótico (alimenta bacterias buenas)
- efectos antioxidantes
¿Cuáles son los antinutrientes más conocidos?
Saponinas
Son unos compuestos jabonosos resistentes al calor y ubicados en la parte más externa de los granos (salvado). Están presentes en la quinoa (¡la espuma que sale al enjuagarla!), la soja, la avena, los garbanzos (¡la espuma que flota al cocinarlos!) y la lenteja roja. La solanina es un tipo de saponina presente en la piel de las patatas, y en la piel y semillas de tomates y berenjenas.
Lectinas:
Son proteínas presentes en el interior del grano (en el germen). Están presentes en la soja, el trigo, los cacahuetes, las alubias, el trigo y otros alimentos. Son sensibles al calor.
Inhibidores enzimáticos:
Son sustancias presentes en el interior del grano (endospermo) y también en tubérculos, que interfieren con la acción de enzimas digestivas como la tripsina (digiere proteínas) y la amilasa (digiere hidratos de carbono). Están presentes en la soja, los guisantes, los garbanzos, las lentejas, el maíz, el arroz integral, la patata y otros. Son sensibles al calor y se reducen con la germinación.
Fitatos:
El ácido fítico es un compuesto presente en la parte externa de los granos (salvado), que pueden formar complejos con metales e inhibir su absorción (hierro, calcio, zinc, etc). Están presentes en cereales integrales (avena, trigo, arroz integral, sarraceno, centeno, etc), frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc) y semillas (sesamo, chia, calabaza, girasol, etc). Lo interesante es que en el mismo grano hay unas enzimas llamadas “fitasas” que se pueden activar y degradan ese ácido fítico.Oxalatos:
El ácido oxálico es un compuesto presente en granos pero también en otros alimentos. Por ejemplo en el sésamo, los frutos secos, el cacao, la espinaca, la remolacha, el ruibarbo y otros. Interfiere con la absorción de calcio y hierro, en exceso puede combinarse con el calcio y generar oxalato cálcico (dando lugar a litiasis renal). Es sensible al calor.Taninos:
Son compuestos presentes en muchas frutas, vegetales y granos. Por ejemplo en el café, el cacao, el té negro, los frutos secos, los frutos rojos, la manzana, la ciruela y otros. Cuanto más madura la fruta y menos se infusione un cafe/te/cacao, menos taninos tendrá.
Los primeros 3 (saponinas, lectinas e inhibidores enzimáticos) son los más problemáticos para la salud y con los que más cuidado debemos tener.
¿Cómo se pueden reducir los antinutrientes?
A través de diferentes procedimientos logramos reducir la presencia de antinutrientes para evitar problemas de salud.
Los principales métodos son:
- Remojo
- Cocción
- Tostado
- Germinación
- Fermentación
En las próximas notas del Blog te enseñaré cómo reducir los antinutrientes.
El problema con algunos alimentos ricos en antinutrientes
Un problema habitual es consumir algunos de estos alimentos -que contienen antinutrientes-, en forma cruda o procesados mediante métodos industriales en los que no se han realizado los procedimientos adecuados para reducirlos previamente.
Estos productos son por ejemplo:
- Harinas de Legumbres: ya que se tritura el grano seco sin haber recibido los pasos previos, resultando en un alimento rico en los antinutrientes más problemáticos (lectinas, saponinas e inhibidores enzimáticos). Se recomienda su consumo solo de forma esporádica. Esto incluye también snacks hechos con harinas de legumbres, pasta, y otros alimentos.
- Bebidas vegetales de legumbres: idem harinas, ejemplo típico la leche de soja.
- Tofu: podría resultar algo problemático el contenido de lectinas, pero podemos reducir los antinutrientes con un hervor de 10-15min antes de consumirlo.
- Legumbres cocidas de supermercado: no se realiza el remojo previo a la cocción y manteniendo niveles elevados de antinutrientes. Se recomienda su consumo esporádico y enjuagar muy bien antes de comerlos.
- Frutos secos y semillas crudas: al contener antinutrientes pueden alterar la absorción de nutrientes y provocar problemas digestivos. ¡Justamente los comemos porque son muy sanos! (pero consumidos apropiadamente). Las nueces podrían consumirse crudas, el resto de frutos secos y semillas deberían remojarse o tostarse.
CONCLUSIÓN
Lo importante es primero conocer qué son los antinutrientes y segundo saber cómo reducirlos de los alimentos para evitar carencias nutricionales o problemas de salud. Pero, a la vez, sin perder de vista que algunos tienen beneficios (en pocas cantidades) y aprovechando los beneficios globales de los alimentos de origen vegetal (por la sinergia del complejo de fitonutrientes = fibra+antioxidantes+vitaminas+etc).
Como todo en la vida, es cuestión de la medida justa y de saber hacer las cosas bien.
