Te voy a explicar cómo me organicé el menú semanal que al día de hoy es la estrategia que más me sirve para ahorrar tiempo sin dejar de comer bien.
Por lo general creemos que teniendo el congelador y la alacena llenos de comida vamos a ahorrar tiempo. Pero la verdad es que con eso solo no basta. Además, es frecuente que estos sean de mala calidad nutricional (abundan los ultraprocesados) y que con el tiempo hagan que nuestra alimentación se vuelva muy monótona.
Vengo usando esta forma de organizar mis comidas hace ya bastantes meses y fui modificando la forma de armarlo hasta que realmente me funcionara. Todas las herramientas que comparto las he puesto en práctica en mi vida y lo hago desde un lugar sincero y amoroso; deseando que más personas puedan tener un estilo de vida saludable con el esfuerzo justo y necesario. No te voy a mentir y decirte que para estar sano no hace falta tiempo ni esfuerzo, pero puedes aprender a gestionar el tiempo a tu favor. Tener una alimentación saludable no debe por qué ser algo difícil o costoso (vale para tiempo y dinero).
Beneficios de este menú que te propongo:
- Ahorrarás tiempo en la cocina y gastarás menos pensando en qué comer (probablemente te quite un poco de ansiedad de encima).
- Tendrás un marco de estructura pero con libertad para variar.
- Organizarás tus compras semanales en base a tus necesidades.
- Tendrás una alimentación variada que fortalezca tu microbiota.
- Fraccionarás los pasos que requiere preparar una comida para que no te agobie o te lleve demasiado tiempo.
- Te asegurarás de reducir la carga de antinutrientes de cereales integrales y legumbres (fitatos, oxalatos, saponinas, etc), que pueden alterar la absorción de nutrientes (por ejemplo el hierro, tan importante en veggies) y provocar malestar gastrointestinal.
- Te evitará picotear a cada rato porque seguirás un plan que te aporte la densidad nutricional suficiente para mantenerte saciado/a entre comidas.
Una reflexión antes de avanzar:
En ayurveda y medicina integrativa se presta más atención al hábito que al evento aislado.
Este recurso está preparado para reforzar tus hábitos. Pero recuerda, si alguna vez no lo sigues o tienes que recurrir a alguna opción rápida pero tienes un estilo de vida saludable en general: no pasa nada.
Lo importante es que en la balanza tu alimentación sea de calidad, equilibrada y variada. Te recuerdo que Namya significa flexible, y es lo que busco transmitir en mis consultas y forma de divulgar. Creo que es una cualidad que todos debemos propiciar en nuestra personalidad y estilo de vida; en lo personal aprendí que una mente rígida es una mente que sufre mucho más.
Haciendo honor a este valor, el menú que te propongo está lejos de ser un menú fijo. Tiene la estructura necesaria para que tus comidas no estén supeditadas a la alineación de los astros, pero la libertad suficiente para que no comas siempre lo mismo.
Descarga el recurso aquí
Aquí tienes el menú semanal listo para imprimir y completarlo; puedes compartirlo con amig@s y familia. Te sugiero leer la nota del blog hasta el final para armarlo bien.
Ahora sí: te cuento CÓMO ORGANIZAR TU MENU SEMANAL en 3 PASOS
Te sugiero hacerlo un día que estés tranquil@ y puedas destinar 30mins a crear tu menú semanal (por ejemplo un finde). Míralo como una inversión de tiempo en mejorar tu alimentación y tu gestión del tiempo (valga la redundancia). Empezamos:
1. Hacer una lista de comidas.
Primero vamos a “cranear” qué nos gusta comer o que podríamos comer en la semana. Con papel y lápiz alcanza, es solo un borrador.
Te sugiero armar una lista con al menos 7 o 10 comidas que más te gusten o que sean habituales en tus días. Lo mismo con los desayunos, si eres de desayunar. Intenta que sean platos de calidad que contenga todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Si no tienes claro cómo armar platos saludables que tengan todos los macronutrientes, busca a un/a profesional que sepa y que te oriente con ello. Yo no armo dietas estructuradas porque no soy nutricionista, pero sé mucho de nutrición y ajusto la alimentación a las necesidades de la persona. Pero principalmente, les enseño a comer. Haciendo sugerencias y aprendiendo a comer saludable, tanto desde el conocimiento como desde mi experiencia personal.
Te sugiero dividir la lista en dos: comidas “fáciles” y “difíciles”.
Recuerda: cuánto más variedad de vegetales y frutas haya en nuestra alimentación, más biodiversa y equilibrada será nuestra microbiota intestinal.
Consejo: Si tu alimentación está siendo muy “básica”, no pretendas convertirte en master chef de una semana a la otra. Apunta a comidas prácticas. Aunque, si te animas, también te invito a desafiarte un poquito e incorporar cada mes algún alimento nuevo.
Sugerencia: una vez tengas la lista de comidas, puedes aprovechar a preparar la lista de supermercado con todos los ingredientes de esas comidas. Intenta comprar todo lo que puedas una vez a la semana para no perder tiempo yendo al super cada vez que tengas que cocinar algo. A mí me gusta mucho usar la app “Keep” de Google (#teamgoogle), porque tengo una lista fija que simplemente tildo y destildo cada semana, además la puedes compartir con la persona que vives. No más listas de supermercado en papel que se pierden o se olvidan…
2. Armar el menú semanal.
Ahora sí, te vas a preparar un calendario semanal que contemple cómo es tu rutina y adaptar la alimentación a eso. Los días que tienes más tiempo, cocinarás algo más elaborado, los que menos, eliges opciones más fáciles (para eso has preparado la lista).
Ya puedes imprimir el recurso que tienes más arriba. Te sugiero completarlo con lápiz a modo de borrador la primera vez y, una vez lo tienes decidido, apuntarlo con bolígrafo (usa todos los colores que quieras y que te ayuden a resaltar cosas). También puedes copiar la estructura y hacerlo sobre una pizarra. Lo que a tí te resulte mejor.
Importante: Te recomiendo dejarlo en la nevera o un lugar visible de la cocina. Incluso también hacerle una foto y tenerlo en el móvil para poder echarle un ojo por si alguna vez estas en la calle y necesitas pasar a comprar algo para alguna comida (aunque no creo que lo precises mucho si te organizas con las compras).
3. Agrega tus actividades, notas y recordatorios.
Te sugiero escribir en la fila de “Actividades” del menú las actividades que tengas fijas, colocar con un post-it las que pueden ir cambiando (simplemente la despegas y vuelves a pegar donde toque), y agregar todas las notas y recordatorios que sean necesarios
Sobre las Notas o Recordatorios:
Las notas suelo apuntarlas en el casillero relacionado al momento del día que me toca hacer la tarea (mañana-tarde-noche). Éstas son particularmente útiles para personas veg(etaria)nas o que consumen alimentos integrales que contienen antinutrientes (oxalatos, fitatos, lectinas, saponinas, etc). Por ejemplo las legumbres y los cereales integrales contienen estas sustancias. Los antinutrientes son sustancias que pueden resultar irritantes para el tubo digestivo provocando discomfort (gases, hinchazon, digestiones lentas), pero además alteran la absorción de nutrientes críticos como el hierro. La buena noticia, es que con el remojo y cocción adecuados, se reduce considerablemente la carga de estas sustancias y evitamos estos problemas. Esto es esencial en personas vegetarianas, pues su principal fuente de hierro serán, probablemente, las legumbres.
Por ejemplo, yo he apuntado en el mío lo siguiente:
- la actividad física que hago cada día (voy variando: bici, fuerza en casa, HIIT, caminar, yoga, etc);
- actividades extras: tengo cerámica los martes y los jueves solemos cenar con amigas;
- Recordatorios para remojar* los alimentos que lo requieren (como arroz integral o legumbres) o descongelar algo (por ej pescado que compro fresco una vez por semana y congelo en raciones). Esto me permite fraccionar las tareas para que sea más rápido preparar los alimentos y consumirlos adecuadamente.
- También un recordatorio por si tengo que llevarme tupper al consultorio (frecuente los martes y/o jueves).
- Y, por último, un recordatorio para prepararme el desayuno que me llevo a la consulta la noche anterior. Por practicidad suele ser un chia pudding + fruta de estación + puñadito de frutos secos.
*Importante: las legumbres (alubias, lentejas, etc) requieren al menos 24 hs de remojo; el arroz integral, el arroz negro y el trigo sarraceno al menos 8hs. La quinoa y la lenteja roja no requieren remojo, sólo enjuagues generosos. La avena integral con una buena cocción es suficiente, pero no te recomiendo consumirla solamente remojada sin cocinar.
Mi menú semanal actual como ejemplo
Te comparto cómo lo tengo organizado yo ahora. Si alguna idea te sirve, anímate a copiarla. Pero lo mejor es que lo armes según tus gustos y tiempos, para que realmente lo puedas sostener. Además, cada persona es única y tiene gustos, hábitos y horarios diferentes.
Algunas aclaraciones sobre mi menú que quizás te sirvan:
Por cuestiones de tiempo, suelo cocinar una vez y que rinda para dos comidas. Por eso a las comidas les coloqué referencias con letras para no tener que repetirlo. cocino por la noche que tengo más tiempo y dejo todo lo que puedo listo para el día siguiente.
Apunto solo “Legumbres” y cada semana elijo una diferente (mis favoritas son lentejas pardinas, alubias rojas/adzuki, garbanzos, judía mung).
El “Arroz” lo alterno entre integral y negro, a veces basmati regular. Siempre orgánico e idealmente nacional (¡menor contenido de arsénico!). A veces si no lo he podido remojar, uso quinoa que siempre me salva.
Cuando dice “+verduras” o “+ensalada” es una manera flexible de elegir con qué acompañar la comida, pero me recuerda que debo tener algo en la nevera para acompañar. Suelo tener listas de ideas de ensaladas o verduras cocidas (al horno, salteadas o al vapor); para no tener que romperme la cabeza pensando qué puedo preparar. Además, las adapto según el clima y cómo está mi digestión.
TIP: para aumentar la variedad de plantas aromáticas, frutas, verduras y especias que consumes y promover una microbiota intestinal biodiversa y equilibrada, puedes preparar diferentes “Dressings” (salsitas) para agregar a tus platos. Tienes en mi Instagram el post de Tahini Dressing que queda muy rico.
Haz click aquí para ir al post de Instagram con la receta.Cuando dice “Facilita”, es porque tengo un listado de comidas fáciles pegado al lado del menú como “ayuda memoria”. Me sirve cuando estoy apurada o no tengo “sobras” del día anterior (es frecuente que los domingos haya salido de paseo o reunido con amig@s y que no prepare comida extra). Ante todo: ¡flexibilidad!
El “Pastel de Verdus” lo voy variando. Es básicamente como el relleno de una empanada o una tarta de diferentes combinaciones de vegetales, pero sin la masa. Siempre aseguro que tenga proteínas (le agrego huevo y/o quinoa) y grasas (además de huevo a veces algún queso o frutos secos por ej), para que no sean solo vegetales ya que es mi plato principal.
*Importante: aquí no está aclarado pero en los platos “Plant Based”, siempre pongo atención a la combinación de alimentos para obtener proteína completa (por ejemplo al arroz suelo agregarle alguno de estos: almendras tostadas, pistachos tost, nueces remojadas, semillas de calabaza tostadas).
Puntos Finales
- Este recurso es un menú, pero como verás tiene elementos que nos permite ser flexibles (variar la legumbre, el arroz, las verduras, etc).
- Es importante que lo adaptes a tu rutina personal y al momento particular en el que estás. Cada persona es única.
- Organiza tus comidas a conciencia para no descuidar tu salud. La alimentación es uno de los actos con más impacto en tu salud. Piensa que comes varias veces en el día durante toda tu vida y que tu salud comienza en el intestino. ¿Con qué ladrillos prefieres construir tu salud?
- Con los cambios de estación puedes modificarlo (por ejemplo disminuir o quitar ensaladas y aumentar sopas y guisos).
Espero que esta propuesta te sirva para aligerar tu semana sin descuidar tu alimentación.
Te recomiendo hacerlo y ver qué tal te resulta.
¡ Si te gustó, comparte esta idea con tus amig@s y familiares !
